Powerstation: Rock das Theraband mit Magdalena Röck

Man nehme Theraband und Klimmzugstange -schon ist der Body für die nächste Clifftour diszipliniert. Magdalena Röck liefert den zugehörigen Trainingsplan frei Haus.

//Text: Bernadette Hörner

//Fotos: (C) Forcher

Magdalena Röck findet fast immer ihren Weg nach oben. Mit eindrucksvoller Kraftausdauer hievte sich die drahtige Tiroler Newcomerin 2014 bei der WM im Vorstieg aufs bronzene Podest, nachdem sie zuvor den Staatsmeistertitel in der „Königsdisziplin“ des Kletterns zweimal in Serie gewonnen hatte. „Es taugt mir, dass an der Wand jeder Zug und jede Bewegung anders ist. Man muss extrem vielseitig sein“, so die 21-Jährige über ihre sportliche Passion, die sie als Jugendliche schon fast an Mannschaftssportarten verloren hätte: „Da gab’s bei uns in Landeck aber keine Trainingsmöglichkeiten.“ Und so entfaltet die Jusstudentin ihre Talente heute in Innsbruck, im A-Kader des österreichischen Wettkletterverbandes. Dort wurden für die anstehende Weltcupsaison vor allem Magdalenas Maximalkrafteigenschaften forciert: Zweimal pro Woche stemmte sie im Fitnessstudio Hanteln (Bizeps-Curls, Bankdrücken und Rudern in drei Serien mit zuerst sieben, fünf, dann zwei Wiederholungen, jeweils zwei Minuten Pause), der Rest wurde in der Vertikalen absolviert, etwa in kraftfordernden Boulderrouten mit bis zu 8 Zügen oder spezifischem Intervalltraining (z. B. eine 15-Züge-Route 9- bis 11-mal klettern, eine 25-Züge-Route 7- bis 9-mal, eine 40-Züge-Route 5- bis 7-mal). Damit will Magdalena heuer bei der Vorstieg-EM in Chamonix (10. bis 12. Juli 2015) wieder edelmetallträchtige Höhenluft schnuppern. Und wenn die Form passt, „mich vielleicht auch einmal an die belastungsintensivere Boulder-Disziplin wagen“.

1. Außenrotation: Schultern

SCHULTERN Die vorgestellten Übungen sind Teil von Magdalenas Aufwärmroutine, da sie die fürs Klettern relevanten Gelenke stabilisieren. Bei entsprechender Wiederholungszahl (wie hier vorgestellt) bieten sie aber auch ein gutes Aufbautraining für die Wand. Für die erste Übung das Theraband ca. schulterbreit fassen, Ellbogen im rechten Winkel, Handflächen zeigen nach oben. Die Unterarme jetzt nach außen öffnen, die Ellbogen bleiben eng am Körper. Die hier trainierte Rotatorenmanschette ist wichtig für die Schulterstabilisation. 15 Wh. / 3 Serien

(C) Christian Forcher (C) Christian Forcher

2.Finger Spread: Fingergelenke

FINGERGELENKE Für die Ausgangsposition alle Fingerkuppen einer Hand zusammenführen. Ein Theraband darüberlegen, mit der anderen Hand das Band straff ziehen und alle fünf Finger gleichzeit nach außen öffnen (Band wird zwischen den Fingern „aufgespannt“). Hier werden speziell die Fingergelenke gestärkt. 10 Wh. / 3 Serien pro Hand

(C) Christian Forcher

 

3. Liegestütze: Brust/Core

Diese bewährte Grundlagenübung darf auch in einem Kletterprogramm nicht fehlen. Bauch fest anspannen und Oberkörper so gerade als möglich (Oberkörper und Beine in einer Linie) zum Boden absenken und wieder hochdrücken. 20-40 Wh. (je nach Fitness) / 3 Serien

5 (C) Christian Forcher

4. Y-Armheben: Schultergürtel

Auf das Theraband stellen, die gekreuzten Enden in beiden Händen. Die Arme nun von unten über den Kopf strecken, die Arme oben leicht geöffnet halten (wie der Buchstabe Y). Hier arbeiten die Schultern und der obere Rücken. 15 Wh. / 3 Serien

(C) Christian Forcher (C) Christian Forcher

5. Partner-Klimmzüge: Rücken/Bizeps

Eine Pyramide: Sportler A und Sportler B machen jeweils einen Klimmzug. Ein Sportler hat Pause, solange der andere dran ist. Dann machen beide 2 Klimmzüge, 3 usw., bis beide bei 12 Klimmzügen sind. Danach wieder absteigend 11,10, usw. bis zu einem Klimmzug. Geht natürlich auch allein. 1 Serie

(C) Christian Forcher (C) Christian Forcher

PASSPORT: Magdalena Röck

Spitzname: „Maggi“

Geboren am: 15. März 1994 in Landeck

Wohnort: Innsbruck

Größe/Gewicht: 159 cm/49 kg

Beziehungsstatus: Single

Ausbildung: derzeit Jusstudium an der Uni Innsbruck

Trainer: Mag. Rupert Messner Professional

Climber seit: 2011

Paradedisziplin: Vorstieg Größte Erfolge: WM-Bronze Lead 2014 (Gijon), SiegerinRock Master Lead 2014 (Arco), Weltcupsieg Lead 2014 (Imst), Staatsmeisterin Lead 2013 und 2014, WM-Bronze Lead 2011 (Arco) Verein: ÖAV Innsbruck

Sponsoren: Mammut, Verival, Tirol West, Red Chili, Sporthilfe, Team Rot-Weiß-Rot, ÖWK, OeAV

Web:www.magdalenaroeck.at