Powerstation: Maximalkrafttraining mit „Eliminator“ Daniel Federspiel

Mehr Pedal-Power für Sprints gewünscht?“Mr. Eliminator“ Daniel Federspiel impft mit Maximalkrafttraining einen Schuss Spritzigkeit in müde Biker-Beine.

//Text: Bernadette Hörner

//Fotos: (C) Christian Hofer

Wer bei „Österreich“ und „Mountainbiken“ nur an langatmige Bergmarathon-Strecken denkt, hat offenbar noch nichts von Daniel Federspiel gehört. Der 28-jährige Tiroler dominierte die vergangenen zwei Jahre die internationale „Cross Country Eliminator“-Szene (XCE), jene Mountainbike-Bewerbe, bei der vier Fahrer im K.o.-Modus über eine nur 500 – 1000 Meter lange Bergauf-wie Bergab-Distanz sprinten. Trainiert vom Schweizer Profi Thomas Litscher und seit heuer offiziell teamlos, geht es beim Konditionsaufbau des Imsters recht heftig zur Sache: „Unsere Streckenzeiten von nur ein bis zwei Minuten erfordern ein hohes Maß an Laktatverträglichkeit und Kraft. Mein Training besteht daher aus intensiven Sprint-Intervallen am Rad und Maximalkrafttraining im Gym“, so der halbtags tätige Gemeinde-Hausmeister. Die Speed-Einheiten absolviert er zweibis dreimal pro Woche auf ebener Strecke (hintereinander vier bis sieben dreiminütige Intervalle mit maximaler Geschwindigkeit im Stehen geradelt – Daniel erreicht dabei bis zu 2.297 Watt, dazwischen jeweils zwei Minuten Pause, insgesamt drei Serien), die erforderliche Muskelpower erstemmt er sich ebenso oft wöchentlich beim Langhanteltraining. Zum Ausgleich klettert der Vizeweltmeister und Gesamtweltcupsieger dann mit seinem Trialbike über die Imster Wanderwege -so lange, bis endlich auch der Traum vom WM-Gold wahr wird: „2013 war es ein taktischer Fauxpas, 2014 ein Sturz. Bis 2018 wird es noch fix XCE-Weltmeisterschaften geben, und so lange werde ich nicht aufgeben.“

1. Einbein-Kniebeuge: Oberschenkel/Gesäß/Beinbeuger

Beim Krafttraining legt Daniel den Fokus auf Bein-, Becken- und Rumpfmuskulatur. Er trainiert dabei mit 90-95 % des jeweils schaffbaren Maximalgewichts (entspricht 1-2 Wh.), um die Muskeln beim Rennen schnell und effizient aktivieren zu können. Achtung: Diese hohe Belastungsintensität setzt davor ein mindestens 7-wöchiges submaximales Krafttraining (60-80 %, entspricht 8-12 Wh.) voraus, eine saubere Technik und Hantelgestelle mit Sicherheitsfeatures bzw. Trainingspartner zum Abfangen des Gewichts! Für die Einbein-Kniebeuge das hintere Bein auf eine Bank o. Ä. stellen, die Ellbogen fest nach hinten schieben und die Hantelstange auf den dann spürbaren hinteren Schultermuskeln ablegen (nicht auf den Halswirbeln!). Das vordere Knie bis 90° beugen und wieder aufrichten; das Knie sollte dabei über der Ferse bleiben. 1-2 Wh./3 Serien(C) Christian Forcher

(C) Christian Forcher

2. Kreuzheben: Rücken/Oberschenkel/Gesäß

Schulterbreit vor die am Boden liegende Hantel stellen. In die Hocke gehen, Hantel greifen und mit stetig leichtem Hohlkreuz (niemals Rundrücken!) und gespanntem Bauch aufrichten, Stange dabei möglichst nah am Körper halten. 1-2 Wh./3 Serien

(c) Christian Forcher (C) Christian Forcher

3. Wadenheben: Waden/Balance

Hier wird aufgrund der Verletzungsgefahr für die Achillessehne etwas submaximal trainiert (85-90 %). Langhantel korrekt auf die Schultern legen (siehe Übung 1), das Körpergewicht dann über die Fersen nach oben „schieben“ und wieder absenken. 2-3 Wh./3 Serien

(C) Christian Forcher (C) Christian Forcher

4.Rudern: Rücken

Diese Übung wird nur mit 60-80 % Belastungsintensität ausgeführt. Hantel schulterbreit greifen und mit der Kreuzhebetechnik etwas anheben. Der Oberkörper bleibt jedoch mit leichtem Hohlkreuz 45° nach vorne geneigt, Beine leicht gebeugt. Die Hantel dann zum Unterbauch ziehen. 8-12 Wh./3 Serien

(C) Christian Forcher (C) Christian Forcher

5. Kniebeuge: Oberschenkel

Hantel auf Schultern ablegen (siehe Übung 1), Füße schulterbreit positionieren, die Zehen leicht nach außen drehen. Die Beine kontrolliert bis 90° beugen, mit stetig leichtem Hohlkreuz und Knien maximal bis Zehenspitzenhöhe.(C) Christian Forcher

(C) Christian Forcher

PASSPORT: Daniel Federspiel

Geboren am: 21. April 1987 in Zams

Wohnort: Imst

Größe/ Gewicht: 173 cm/73 kg

Familienstand: Freundin Julia

Ausbildung: Sporthauptschule Imst

Beruf: gelernter Tischler, derzeit Schul- und Kindergartenhausmeister in Imst

Trainer: Thomas Litscher XCE seit: 2007 (75 Rennen, 49 Siege, 68 Podestplätze)

Größte Erfolge: XCE-Europameister 2014 und 2013, XCE-Weltcupgesamtsieger 2013, XCE-Vizeweltmeister 2013, XCE-Staatsmeister (Elite) 2012,2013,2014 Team: 2013 -2014 Ötztal Scott Racing Team, seit 2015 solo

Hobbys: Langlaufen, Skitouren Sponsoren: Scott, Friesi’s Bikery, Cuore, Tischlerei Posch Rainer, Pancho, carvatech, Kenda, InJoy, WinForce, imst.at, SR Suntour, bike-run.at