Powerstation: Die perfekte Kick-Vorbereitung mit ÖFB-Ass Viktoria Schnaderbeck

Die Teamkapitänin der ÖFB-Frauen-Nationalelf, Viktoria Schnaderbeck, verrät in ihrem flotten Fünfer, wie man Knie, Beine und Rumpf für den Kick präpariert.

//Text: Bernadette Hörner

//Fotos: (C) Sarah Peische

Sie ist die Frau für den taktischen Durchblick und gnadenlose Zweikämpfe auf dem Rasen. Nicht umsonst trägt Viktoria Schnaderbeck die Kapitänsschleife der heimischen Elitefußballerinnen. 2007, als 16-Jährige, wurde die Grazerin von der Talentschmiede FC Bayern München verpflichtet. Seit 2010 bewährt sie sich, wie auch einst ihr Cousin und Ex-Werder-Bremen-Legionär Sebastian Prödl, als Abwehrspielerin in der deutschen Bundesliga: „Die Frauenliga ist hier definitiv ein anderes Kaliber als in Österreich. Die Spiele sind hart und temporeich und man braucht 100 Prozent Leistung und Professionalität.“ Im Gegensatz zu einigen ihrer männlichen Kollegen trainiert die 25-jährige Grazerin auch selbstständig und ist in Fitnessfragen sehr bewandert: „Wir arbeiten viel mit TRX-Bändern und Ganzkörperspannung, trainieren sehr funktionell und dynamisch.“ Auch Stabilisations-und Prophylaxeübungen fürs Knie sind unentbehrlicher Teil ihrer Routine, denn schon früh hatte sie ihr Gfrett mit Kreuzbandrissen. Solcher Zielstrebigkeit ist es gewiss mitzuverdanken, dass die Bayern-München-Frauen vergangenen Mai erstmals den Meisterteller stemmen durften. Mit Nationalcoach Dominik Thalhammer und Kolleginnen wie Laura Feiersinger und Carina Wenninger wird auch bereits intensiv an Schnaderbecks nächstem großem Ziel gearbeitet: „Die EM-Quali für 2017 geht im April in die heiße Phase. Bis dahin wollen wir unser Offensivspiel verbessern und die Spielanlage flexibler gestalten.“ Herz und Leidenschaft werden bei Profifußballerinnen eben großgeschrieben.

1.V-W-T: Rücken

Die vorgestellten Übungen können als Aktivierung vor dem Training (1 Serie) oder Kraftausdauereinheit (3 Serien) praktiziert werden. Für die V-W-T-Übung auf einen Ball legen, die Beine an einer Wand abstützen. Mit leichten Kurzhanteln werden nacheinander die Buchstaben V (Arme geöffnet vor dem Kopf strecken), W (Ellbogen anwinkeln und Schulterblätter zusammenziehen) und T (Arme seitlich wegstrecken) geformt. 7-10 Wh. (1 x V-W-T = 1 Wh.)/1-3 Serien

(C) Sarah Peische (C) Sarah Peische (C) Sarah Peische

2. Legtwist: Knie- und Hüftstabilisation

Hüftbreiter Stand. Ein Miniband, Theraband o. Ä. um die Oberschenkel legen und etwas in die Hocke gehen. Abwechslend ein Knie gegen den Bandwiderstand nach außen drücken, Fuß dabei nicht heben. 16-20 Wh./1-3 Serien

(C) Sarah Peische

3. Lower and Lift: Bauch/Adduktoren

BAUCH/ADDUKTOREN Einen Sitzball zwischen die Beine klemmen, die Beine zeigen 90° nach oben. Den Ball langsam absenken (Lendenwirbelsäule unbedingt am Boden!), wieder in den 90°-Winkel bringen, anschließend das Becken so weit als möglich vom Boden heben und wieder zurück in die Ausgangsposition. Den Ball dabei stetig mit den Beinen zusammendrücken (trainiert die Beininnenseite). 7-12 Wh./1-3 Serien

(C) Sarah Peische (C) Sarah Peische

3. Shuffle: Oberschenkel/Hüfte/Knie

Wieder ein Band um die Beine spannen und Wechselsprünge (rechtes und linkes Bein abwechselnd vorne) durchführen, dazwischen jeweils in die Hocke gehen. Explosiv abspringen, Rücken aufrecht, Bauch gespannt. Das vordere Knie bleibt hinter den Zehen und die Knie knicken nicht nach innen. Durch den Bandzug wird Gesäß und Hüftbeuger mittrainiert, sowie Knie und Hüfte stabilisiert. 10-14 Wh. / 1-3 Serien

(C) Sarah Peische

4. Single Leg Bridge: Beinrückenseite/Knie- und Rumpfstabilisation

Mit den Schulterblättern auf einen Ball legen, Arme nach oben strecken. Die angewinkelten Beine abwechselnd langsam heben. Hüfte oben halten, möglichst wenig wackeln. Schult die Muskelkette der Beinrückseite, die Kreuzbandrisse abfängt. 20 Wh./1-3 Serien

(C) Sarah Peische

PASSPORT: Viktoria Schnaderbeck

Geboren: am 4. Jänner 1991 in Graz

Wohnort: München

Größe/Gewicht: 1,74 m/60 kg

Familie: Bruder David Schnaderbeck (SK Sturm Graz), Cousin Sebastian Prödl (FC Watford), Cousine Paula Kicker (SK Sturm Graz)

Verein: FC Bayern München

Trainer: Thomas Wörle, Dominik Thalhammer Erfolge deutsche Meisterin 2015, DFB-Pokal-Siegerin 2012

Hobbys: Kaffee-Sommelière

Position: Abwehr, früher Mittelfeld Web www.viktoriaschnaderbeck.com