Powerstation: Das Running-Extra mit Hürdenrookie Dominik Hufnagl

Um den Laufschritt diensteifriger Traber mit ein wenig Reggae zu frisieren, hat Hürdenrookie Dominik Hufnagl einen knackigen Kraft-Quickie komponiert.

//Text: Bernadette Hörner
//Fotos: (C) Christian Hofer

Mit gerade mal 16 Jahren stürmte Dominik Hufnagl bereits als Staatsmeister durch das 400-Meter-Finish – in 48,63 Sekunden. Geht es nach Trainer Robert Ruess, wird der heute 18-jährige Youngster in Zukunft öfter die allgemeine Klasse aufmischen: „Dominik ist ein seltenes Talent, er ist von 100 bis zu den 800 Metern schnell, das war schon früh erkennbar. In den kommenden Jahren wird er seine Fähigkeiten voll entfalten können.“ Fähigkeiten, die vielleicht von den sonnigen Genen der aus Jamaica stammenden Mama herrühren oder aber von Dominiks Entschlossenheit, alles erreichen zu wollen. Dabei war das nicht immer so. Im Alter von zwölf war seine Paradedisziplin die des Couchpotatos, als die Eltern ihm mit latentem Druck ein Sportengagement nahelegten. Dominik pilgerte daraufhin dreimal wöchentlich zum nächsten Leichtathletikverein (Schwechat), für den er in den kommenden Jahren zig U16- und U20-Meistertitel holte. Mittlerweile hat sich der Nachwuchsstar auf 400 Meter Hürden spezialisiert, für die er neben den Maturavorbereitungen eisern schuftet. Zweimal pro Woche 50 Minuten Dauerlauf für die Grundlagenausdauer, zweimal Kraftkammer mit Fokus Schnellkraft (Reißen, Umsetzen, dynamische Kniebeugen usw.), fliegende 30-Meter-Sprints für die Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer-Intervalle (z. B. 800-600-800-600 Meter mit 45-prozentiger Geschwindigkeit, dazwischen jeweils 4 bis 5 Minuten Trabpause) gilt es unter anderem abzuspulen. Chancen für 2015? Bestens, bei der U20-EM in Schweden wie auch für eine neue persönliche Bestzeit.

1. Holzhacker: Oberschenkel/Rumpf/Schultern/Rücken

In diese 3-dimensionale Functional-Übung ist der gesamte Körper integriert. Ein Gewicht in beide Hände nehmen (z. B. Medizinball, Kettlebells, Kurzhantel, für männliche Anfänger etwa 5-10 kg), im Grätschstand hinstellen und das Gewicht mit gestreckten Armen und geradem Rücken von rechts unten nach links oben bewegen. Bauch bleibt fest gespannt, beim Absenken wird nur das rechte Bein gebeugt. 5-10 Wh. pro Seite /4 Serien

(C) Christian Hofer DOMINIK HUFNAGL (HÜRDENLAUF) ZEIGT FITNESSÜBUNGEN (POWERSTATION FÜR SPORTMAGAZIN); © FOTObyHOFER/CHRISTIAN HOFER, 7.4.2015 +++++SPERRVERMERK+++++ Veröffentlichung nur mit Genehmigung des Auftraggebers: Sportmagazin

2. Aufsteiger: Oberschenkel/Beinbeuger/Gesäß/Wade

Eine hervorragende Übung, um die gesamte Beinmuskulatur zu trainieren. Ein Bein auf einen stabilen Sessel o. Ä. stellen und in den einbeinigen Zehenballenstand hochdrücken. Kurzhanteln (für männliche Anfänger etwa 10 +10 kg) intensivieren den Effekt. 5 Wh. pro Bein / 4 Serien

(C) Christian Hofer 2015-04-07_09-24-35LR

3. Diagonalstütz: Rumpf

Hier wird der Rumpf für Hüftpendelbewegungen gestählt (z. B. bei der Hürdenüberquerung wichtig). Im Unterarmstütz den rechten Arm und das linke Bein heben, Knie und Ellbogen ohne abzustellen zusammenführen und wieder strecken. 5 Wh. pro Diagonale /4 Serien

(C) Christian Hofer DOMINIK HUFNAGL (HÜRDENLAUF) ZEIGT FITNESSÜBUNGEN (POWERSTATION FÜR SPORTMAGAZIN); © FOTObyHOFER/CHRISTIAN HOFER, 7.4.2015 +++++SPERRVERMERK+++++ Veröffentlichung nur mit Genehmigung des Auftraggebers: Sportmagazin (C) Christian Hofer

4. Stabi-Kniebeuge: Oberschenkel/Schultern/Rücken/Abduktoren

Auf eine instabile Unterlage stellen (eingerollte Matte o. Ä.), Gummiband um die Oberschenkel gespannt (Kniestabilisation) und ein Medizinball in Fronthalte. Dann saubere Kniebeugen ausführen, Knie dabei bis 90 Grad beugen. 10 Wh. / 6 Serien

DOMINIK HUFNAGL (HÜRDENLAUF) ZEIGT FITNESSÜBUNGEN (POWERSTATION FÜR SPORTMAGAZIN); © FOTObyHOFER/CHRISTIAN HOFER, 7.4.2015 +++++SPERRVERMERK+++++ Veröffentlichung nur mit Genehmigung des Auftraggebers: Sportmagazin (C) Christian Hofer

PASSPORT: Dominik Hufnagl

Geboren am: 10. Jänner 1997 in Tulln

Wohnort: Maria Lanzendorf

Größe/ Gewicht: 176 cm/68 kg Ausbildung: derzeit Matura am BRG Pichelmayergasse Wien,

Studiumwunsch: Chemie

Trainer: Robert Ruess

Verein: SV Schwechat Leistungssport seit: 2012 Größte Erfolge: Olympische Jugendfestspiele 2014 (China): 7. Platz über 400 m Hürden, EYOF 2013 (Utrecht): 2. Platz über 400 m Hürden, Staatsmeister 2013 über 400 m, 20-facher österr. Meister U16-U20 Bestleistungen: 200 m: 22,05 s, 400 m: 48,27 s, 400 m Hürden (allgem. Klasse): 52,19 s Hobbys: Fußball, Basketball, Punkrock &Metal Sponsoren: Nike, Team R-W-R, WKO, Sporthilfe